Daar is-ie dan. Mijn langverwachte blog over hoe je je voeding kunt afstemmen op je hormonale cyclus. Eerder schreef ik al twee andere blogs over de verschillende fasen uit je cyclus en over hoe je hier je lifestyle op aan kunt passen. Heb je deze blogs nog niet gelezen of heb je een opfrisser nodig dan raad ik je aan om die eerst even door te lezen. In deze blog gaan we meteen de diepte in. Wil je meer weten over hormoonvoeding? Bestel dan mijn e-book hormoonvoeding, nu voor maar 12,50€.
De opbouw van je cyclus
Zoals al eerder verteld bestaat de cyclus van de vrouw uit vier verschillende fasen: folliculaire, ovulatie, luteale en menstruatie. In elk van deze fasen maak je andere geslachtshormonen aan en verschuiven de verhoudingen van onder andere oestrogeen en progesteron in je lichaam. Om zowel de aanmaak als de afvoer van deze verschillende hormonen te stimuleren (waardoor je cyclus verbeterd en klachten kunnen verminderen), kun je je voeding hierop aanpassen. Dat is waar ik nu wat dieper op in wil gaan. Let op: het betekent niet dat alle andere voedingsmiddelen ineens slecht zijn en je die niet moet eten, het is meer gewoon van hoe meer van deze voedingsmiddelen hoe beter voor je cyclus.
Hoe meet je je cyclus?
Voordat je kunt afstemmen op de verschillende fasen uit je cyclus is het belangrijk om te weten waar in je cyclus dat je zit. Om hier inzicht in te krijgen zijn er verschillende apps die je kunt downloaden, je kunt het bijhouden in je agenda of je kunt je temperaturen meten. Persoonlijk heeft het mij erg geholpen om de LadyComp aan te schaffen, een apparaat waarmee je dagelijks je temperatuur opmeet en zo precies weet waar in je cyclus dat je zit, maar er zijn vele manieren om inzicht hierin te krijgen.
Fase 1: Folliculaire fase
Dit is de eerste fase ná je menstruatie, wanneer de bloedingen gestopt zijn. De duur is normaliter 7 tot 10 dagen maar kan bij elke vrouw verschillen. Tijdens deze periode maak je veel oestrogeen aan. Voedingsmiddelen die ik in zoveel mogelijk van mijn maaltijden verwerk tijdens deze fase zijn pompoenpitten, lijnzaad, avocado, olijven, cashewnoten, paranoten, broccoli, wortel, courgette, havermout, eieren, zuurkool, artisjok, romaine sla (little gems), peterselie, doperwten, citroen, sinaasappel en spliterwten. Gerechten die ik veel eet tijdens deze fase zijn bijvoorbeeld:
– lijnzaadcrackers met avocado smash en pompoenpitten
– lijnzaadcrackers met cashewnotenpasta
– erwtensoep
– gebakken broccoli met wortel, courgette, doperwten, peterselie, artisjok en paranoten
– salade van little gems met olijven, citroensap, avocado en wortel
– kokosyoghurt met sinaasappel, lijnzaad, pompoenpitten, havermout en cashewnoten
– havermout met cashewnotenpasta en sinaasappel
Fase 2: Ovulatie fase
De fase rondom je eisprong met een duur van circa 3 a 4 dagen. Je oestrogeen blijft stijgen. Aangezien deze fase wat korter is ben ik hier vaak iets minder intensief met mijn voeding bezig maar voedingsmiddelen die goed zijn om te eten zijn onder andere kurkuma, quinoa, rode paprika, spruiten, witlof, aubergine, spinazie, tomaat, abrikozen, aardbeien, rode linzen, amandelen, pecannoten, zonnebloempitten en sesamzaad. Kwa gerechten kun je dan denken aan:
– rijstwafels met tahin
– kurkuma latte (golden milk)
– quinoasalade met paprika en spruiten en spinazie
– gewokte spinazie met paprika en tomaat
– witlofsalade
– kokosyoghurt met abrikoos of aardbei, amandelen en zonnebloempitten
Fase 3: Luteale fase
De derde fase is de fase tussen je eisprong en je menstruatie. De duur is normaliter 10 tot 14 dagen maar kan per vrouw verschillen. Aanmaak van progesteron is in deze fase belangrijk en het minimaliseren van stress ook. Voedingsproducten die goed zijn om extra te eten zijn: zilvervliesrijst, bloemkool, komkommer, bleekselderij, knoflook, gember, prei, pastinaak, pompoen, zoete aardappel, waterkers, appel, dadel, peer, perzik, rozijn, kikkererwt, walnoten, zonnebloempitten, sesamzaad, munt en spirulina. Meestal in deze fase eet ik een hele pot tahin leeg hihi. Gerechten die ik veel maak deze tijd van het jaar zijn:
– rijstwafels met tahin en eventueel appelstroop
– geroosterde bloemkool met bleekselderij en kikkererwten
– kokosyoghurt met appel/peer/perzik, rozijnen, walnoten en zonnebloempitten
– prei met appel en kerrie, geserveerd met hummus en zilvervliesrijst
– zoete aardappel met walnoten, kokosyoghurt en dadels
– pompoencurry geserveerd met zilvervliesrijst
– ik supplementeer vaak met spirulina en drink veel gemberthee rond deze fase
Fase 4: Menstruatie fase
Je menstruatie. Een fase die gemiddeld circa 3 tot 7 dagen duurt. Beide geslachtshormonen progesteron en oestrogeen dalen tijdens deze fase. Afvoer is dus belangrijk. Voedingsmiddelen die nu extra goed zijn: wilde rijst, bieten, boerenkool, witte champignons, blauwe bessen, watermeloen, kidneybonen, kastanjes, pompoenpitten, lijnzaad, miso, zeewier producten. Gerechten die ik veel eet nu zijn:
– bietensmoothie met lijnzaad, blauwe bes en banaan
– als snack vaak kastanjes of watermeloen
– wilde rijst met boerenkool, champignons, kidneybonen en ui
– bietencarpaccio
– champignons op lijnzaadcrackers
Afsluiting
Dit zijn de meest voorkomende gerechten die ik eet tijdens de verschillende fasen uit mijn cyclus. Een methode die me al veel gebracht heeft en waar ik zeker nog wel een tijd mee door zal gaan. In mijn beleving is het geen heel ingewikkelde manier van eten om te volgen en als ik me er een periode niet zo naar voel dan laat ik het ook altijd een beetje vieren. Zowel mijn cyclus als mijn snaaidrang zijn beiden sterk verbeterd sinds ik op deze manier ben gaan eten.
Wil je meer weten? Dan raad ik je aan om of het e-book hormoonvoeding te kopen – klik hier voor meer informatie. Dit was voorlopig de laatste blog omtrent dit onderwerp. Ik hoop dat je hiermee een beetje op weg kunt en ik wens je veel plezier met deze prachtige zoektocht in jezelf!
Heel veel liefs,
Roos
Disclaimer: ik ben géén diëtist, dit artikel is puur gebaseerd op mijn eigen ervaringen en onderzoek dat ik zelf heb gedaan. Ik raad je dus ook zeker aan om zelf je eigen onderzoek te gaan doen en hier eventueel een specialist bij te betrekken. Geen mens is immers hetzelfde.
